با این نکات تمرینی بی انتها که در واقع نتایجی را ارائه می دهند، هوشمندتر عرق کنید. آیا می خواهید رازهای بدست آوردن اندامی خوش فرم در زمان بی سابقه را بدانید؟ ما نیز این کار را انجام دادیم، بنابراین مستقیماً به سراغ تحقیقات، مربیان شخصی، فیزیولوژیستهای ورزشی و مربیان تناسب اندام رفتیم تا بهترین نکات تمرینی را جمعآوری کنیم تا یک روال تناسب اندام را با تجهیزات بالا شروع کنیم.
هر هفته تعدادی از این حرکات، انگیزه و مانتراها را وارد عمل کنید و مطمئناً نتایج سریعتری خواهید دید!
بهترین نکات تمرینات قدرتی
1. همانطور که می گویید بلند شوید. اگر می توانید حداکثر تعداد تکرارهای پیشنهادی (معمولاً 10-12) را بدون احساس خستگی انجام دهید، پوند اضافه کنید (10-15 درصد در هر بار). اگر نمی توانید حداقل تعداد تکرارهای پیشنهادی (معمولاً 8) را تکمیل کنید، تا زمانی که بتوانید وزن را با 10 درصد افزایش کاهش دهید. 1 یا 2 تکرار آخر شما باید همیشه سخت باشد، اما قابل انجام است.
2. این تونر همه کاره را امتحان کنید. دیوید کرش، مربی و نویسنده کتاب The Ultimate Body Plan در نیویورک میگوید: «یک اسکوات کناری با چوب بریزی روی بازوها، تنه، شکم، پشت، پاها، قسمت داخلی رانها و باسن تأثیر میگذارد». پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک توپ پزشکی سه تا چهار پوندی را در دستان خود بگیرید. با پای چپ خود خارج شوید و آن را بیش از 90 درجه خم نکنید، پای راست خود را صاف نگه دارید.
3. بدن خود را متعادل کنید. برای جلوگیری از صدمات، ایجاد وضعیت بدنی خوب و اطمینان از داشتن قدرت برای فعالیت های مورد علاقه خود، تمریناتی را برای گروه های عضلانی مخالف انجام دهید. در طول برنامه های هفتگی خود، به عنوان مثال، اگر با چهار سر کار می کنید، تمریناتی را برای همسترینگ خود نیز انجام دهید. همین امر در مورد عضلات دوسر و سه سر، سینه و پشت و کمر و شکم نیز صدق می کند. (مثلاً: در اینجا یک هفته تمرینی کاملاً متعادل به نظر می رسد.)
4. در طول روز کاری خود ورزش کنید. گرگوری فلورز، مربی شخصی در سالت لیک سیتی، یوتا، میگوید: «روی یک توپ پایدار بنشینید تا هستهتان را تقویت کنید، و دمبلها یا لولههای ورزشی را پشت میزتان نگه دارید». 12 تا 15 تکرار از تمرینهایی مانند فر کردن با دمبل، پرس بالای سر و کرانچ شکمی را انجام دهید؛ دو یا سه ست از هر کدام را هدف بگیرید. این به شما زمان آزاد بیشتری میدهد تا در تمرینهای سرگرمکننده مانند دوچرخهسواری یا تنیس قرار بگیرید.
5. بین جلسات وزنه برداری یک روز استراحت کنید. همیشه بین تمرینات مقاومتی به گروه های عضلانی 48 ساعت استراحت بدهید تا به آنها فرصت دهید تا با استرسی که به آنها وارد می کنید سازگار شوند. اگر مجبورید هر روز بلند کنید، همان عضلات را در جلسات پشت سر هم هدف قرار ندهید.
ترفندهای پیشرفته تر
6. اجازه ندهید روتین شما تبدیل به روتین شود. برای ادامه پیشرفت در مجسمه سازی، این نکته ورزشی بسیار مهم است: حرکات، نظم، وزن، ست ها، تکرارها و/یا دوره های استراحتی را که حداقل هر چهار هفته یکبار انجام می دهید تغییر دهید. سعی کنید بیشتر موارد را با هم مخلوط کنید. بر اساس مطالعهای در مجله تحقیقات قدرت و حالتسازی، افرادی که تعداد ستها و تکرارها را از تمرینی به تمرین دیگر تغییر میدادند، نسبت به افرادی که به همان روال عمل میکردند، افزایش قدرت بیشتری داشتند – حتی با همان شدت.
7. فشار خود را تشدید کنید. کلی رابرتز، مربی شخصی در لس آنجلس، میگوید: «کشآپهای اسکوات تراست شما را به فرم عالی میرسانند، زیرا روی بالاتنه، هسته و پایین تنه شما کار میکنند و چابکی، قدرت و استقامت را به یکباره بهبود میدهند.» از حالت ایستاده، خم شوید، دستهایتان را به اندازه عرض شانهها روی زمین بگذارید، و پاهایتان را به حالت پلانک برگردانید. اگر قوی هستید، مچهایتان را ضربدری کنید؛ در غیر این صورت، پاهایتان را از هم باز کنید. یک فشار انجام دهید. به بالا، سپس پاهای خود را به هم بپرید یا قوزک های خود را از هم باز کنید. پاهای خود را به سمت دستان خود بپرید و بایستید. در مجموع هشت تکرار انجام دهید، یک دقیقه استراحت کنید و تکرار کنید.”
8. کالری را با مدارها افزایش دهید. بدون استراحت بین تمرینات، یک ست از هر حرکت را در تمرین خود انجام دهید. این مدار را یک یا دو بار تکرار کنید و در نیم ساعت تا 300 کالری می سوزانید در حالی که 150 کالری از یک وزن معمولی است. (مرتبط: مدار 20 دقیقه ای آنا ویکتوریا را برای داشتن بدن و مغزی شاداب امتحان کنید)
9. بیل را بشکنید. “چرا به کسی پول بدهید تا برف را از مسیر خود پاک کند؟ علاوه بر سوزاندن تقریباً 400 کالری در ساعت، پارو کردن برف استقامت و قدرت عضلانی را افزایش می دهد. اما ایمن باشید: میزان برف را روی هر بیل به حداقل برسانید و از زانوها و باسن خود خم شوید، نه از بدن خود. تام سیبورن، دکترا، فیزیولوژیست ورزشی و روانشناس ورزشی در کالج جامعه شمال شرقی تگزاس در ماونت پلیزنت، تگزاس، می گوید.
مزیتهای تمرینهای قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از اصلیترین راهها برای بهبود قدرت عضلات و سلامتی جسمی است. این تمرینات، به وسیله افزایش قدرت عضلات، افزایش استقامت، بهبود تعادل و افزایش سرعت و چابکی کمک میکنند. در ادامه، به برخی از مزایای این نوع تمرینات پرداخته خواهد شد:
1. افزایش قدرت عضلات:
تمرینات قدرتی با استفاده از مقاومت، مانند وزنهها، موجب افزایش قدرت عضلات میشوند. این باعث میشود که عضلات شما بهبود یافته و قادر به انجام فعالیتهای روزمره و ورزشی با کارایی بیشتری باشند.
2. افزایش استقامت:
تمرینات قدرتی، علاوه بر افزایش قدرت عضلات، باعث افزایش استقامت نیز میشوند. این تمرینات موجب افزایش توانایی عضلات در انجام فعالیتهای متوالی و طولانیمدت میشود.
3. بهبود تعادل و کنترل حرکت:
تمرینات قدرتی، بهبود تعادل و کنترل حرکت نیز را تسهیل میکنند. این نوع تمرینات باعث تقویت عضلاتی میشوند که برای حفظ تعادل و کنترل حرکت لازم است.
4. افزایش سرعت و چابکی:
تمرینات قدرتی، بهبود سرعت و چابکی را نیز تسهیل میکنند. این تمرینات باعث بهبود عملکرد سیستم عصبی و عضلات میشوند که در نتیجه، سرعت و چابکی شما را افزایش میدهند.
5. سلامتی استخوان:
تمرینات قدرتی، بهبود سلامتی استخوان را نیز تسهیل میکنند. تحریک عضلات به وسیله مقاومت و مواجهه با فشار، باعث تقویت استخوانها میشود و احتمال ابتلا به بیماریهای مرتبط با استخوان را کاهش میدهد.
تمرینات قدرتی با توجه به مزایای فراوانی که دارند، به عنوان یک بخش اساسی از برنامه ورزشی هر فرد، بسیار حیاتی هستند. با انجام منظم این تمرینات، میتوانید عملکرد جسمی خود را بهبود بخشیده و به سلامتی عمومی خود کمک کنید. به همین دلیل، توصیه میشود تمرینات قدرتی را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید و از مزایای آنها بهرهمند شوید.
