حفظ یک رژیم غذایی سالم برای سلامت کلی بدن مهم است و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن غیرواگیر دار مانند دیابت، بیماری های قلبی و سرطان را کاهش می دهد.
به افتخار ماه ملی آگاهی از تغذیه، امی وارینر، M.D.، مدیر پزشکی کاهش وزن UAB و استاد دانشگاه آلاباما در بخش غدد درون ریز، دیابت و متابولیسم بیرمنگام، و لیزی دیویس، دکترا، استادیار UAB گروه علوم تغذیه، پنج نکته اصلی خود را برای حفظ یک رژیم غذایی سالم به اشتراک بگذارید.
انتخاب غذاهای مناسب
انتخاب غذاها بر اساس محتوای مواد مغذی در بیشتر مواقع مهم است. به طور مشابه، Warriner توصیه می کند که فقط در برخی مواقع غذا را برای لذت بردن انتخاب کنید.
وارینر گفت: «این مهم است که بدانید چه مواد مغذی در غذاها وجود دارد و چگونه آن غذاها را در رژیم غذایی روزانه خود قرار دهید. “اگر نمی دانید چگونه این کار را انجام دهید، صحبت با یک متخصص تغذیه می تواند بسیار مفید باشد.”
دیویس می‌گوید که غذا بیشتر از صرفاً برای حفظ زندگی استفاده می‌شود – این غذا با فرهنگ، احساسات، جامعه، خاطرات و موارد دیگر مرتبط است.
دیویس گفت: «به این دلایل، باید بعضی اوقات از آن لذت برد. “بیشتر اوقات، غذاهایی را انتخاب کنید که دارای مواد مغذی هستند، به این معنی که مواد مغذی زیادی برای هر وعده غذایی فراهم می کنند.”
برخی از نمونه ها عبارتند از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت بدون چربی، نخود، لوبیا و آجیل.
دیویس گفت: «به طور معمول، غذاهایی که به شکل طبیعی خود نزدیکتر هستند، دارای مواد مغذی هستند.
هیچ غذایی غذای بدی نیست
هیچ غذای خاصی وجود ندارد که شما باید یا نباید بخورید تا سالم باشید. تعادل لازم است، و همه چیز در حد اعتدال و با تعادل خوب است.
وارینر می‌گوید: «اگر رژیم غذایی پر از سبزیجات سالم و پروتئین‌های بدون چربی دارید، خوردن هر چند وقت یکبار مضر نیست.» از طرف دیگر، اگر برای اکثر وعده‌های غذایی فست‌فود می‌خورید، افزودن شیک پروتئینی شما را سالم‌تر نمی‌کند.»
مصرف سبزیجات را در رژیم غذایی خود افزایش دهید
وارینر می گوید افزایش تعداد سبزیجاتی که می خورید چیزی است که بیشتر مردم با آن دست و پنجه نرم می کنند. مصرف توصیه شده برای سبزیجات پنج تا نه وعده در روز است. دیویس می گوید تقریباً 9 درصد از بزرگسالان توصیه های مصرف سبزیجات را رعایت می کنند.
دیویس گفت: «سعی کنید این را برای صبحانه و میان‌وعده میل کنید، زیرا معمولاً این زمان‌ها زمانی است که مردم سبزیجات مصرف نمی‌کنند. “انواع سبزیجات را با تخم مرغ های خود مخلوط کنید، مقداری را در هاش براون خود بریزید، یا مقداری را مخفیانه در خمیر مافین یا پنکیک خود بریزید.”
کنترل بخش ضروری است
حتی اگر در حال انتخاب های سالم هستید، می توانید مقدار زیادی از یک چیز خوب بخورید.
دیویس گفت: «در هر بار یک وعده سرو کنید. وقتی یک نقطه توقف دارید – علاوه بر ته کیسه، مغزتان را مجبور به توقف می‌کنید و می‌پرسید: آیا من هنوز گرسنه هستم؟ اگر بخواهید همیشه می توانید برای خرید بیشتر به عقب برگردید.»
تسلیم حقه ها نشوید
وارینر گفت: «اگر یک رژیم غذایی معجزه آسا/مکمل/ویتامین وجود داشت، ابتدا در مورد آن از رسانه های اجتماعی یاد نمی گرفتید.
در عوض، او توصیه می کند از پول خود برای خرید وعده های غذایی مغذی استفاده کنید.
UAB منابع متعددی برای تغذیه سالم و کاهش وزن دارد. خدمات بسیاری را برای کسانی که به دنبال کاهش و حفظ وزن هستند، ارائه می دهد، مانند ملاقات با پزشکان و پزشکان پرستار، ملاقات با متخصصان تغذیه، برنامه های غذایی و غیره.
غذای مناسب برای ژیمناستیک کاران
غذای مناسب برای ورزش‌های ژیمناستیک باید شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی‌های سالم، و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف باشد که به افراد کمک کند تا انرژی لازم برای تمرینات خود را داشته باشند و عملکرد بدنی خود را بهبود بخشند. در ادامه توصیه‌هایی برای غذای مناسب برای ورزشکاران ژیمناستیک آورده شده است:
- پروتئین: مصرف پروتئین برای ساختن و تعمیر عضلات بسیار مهم است. منابع پروتئینی شامل گوشت‌های سفید مانند مرغ و ماهی، تخم مرغ، سویا، لبنیات کم چرب مانند ماست یا مازون، و حبوبات مانند لوبیا و عدس می‌باشند.
- کربوهیدرات: کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان‌های کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی کامل‌سیر و سبوس‌دار، سیب‌زمینی و غلات صحیح می‌تواند برای ورزشکاران مفید باشد.
- چربی‌های سالم: انتخاب چربی‌های سالم مانند روغن‌های نباتی (مانند روغن زیتون، روغن کنجد، و روغن کنولا)، آووکادو، ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی ماکرل، و همچنین مغزها و دانه‌های روغنی (مانند بادام و پسته) برای حفظ سلامتی قلب و مغز بسیار مهم است.
- میوه‌ها و سبزیجات: مصرف میوه‌ها و سبزیجات به عنوان منابعی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیبرهای مواد غذایی ضروری است که به حفظ سلامتی عمومی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.
- آب: آب مصرف کافی و به موقع آن برای حفظ هیدراتاسیون و تعادل الکترولیت‌های بدن بسیار حیاتی است، به‌ویژه هنگام انجام تمرینات ورزشی.
همچنین، مهم است که ورزشکاران ژیمناستیک در هنگام مصرف غذا دقت کافی داشته باشند تا مقدار مناسب از هر گروه مواد غذایی را دریافت کنند و با توجه به نیازهای انرژی خود، ترکیب و میزان غذاهای خود را تنظیم کنند. همچنین می‌توانند با مشاوره با متخصص تغذیه و ورزش، برنامه غذایی مناسب و شخصی‌سازی شده‌ای را برای خود ایجاد کنند. همچنین برای پاسخ به سوال ژیمناستیک باعث کوتاهی قد می شود؟ در مطالب دیگر به شما می پیوندیم.
غذاهای سالم برای حفظ سلامتی ورزشکاران
ورزشکاران برای داشتن عملکرد بالا و حفظ سلامتی بدن خود، نیاز به تغذیه مناسب دارند. غذاهای سالم و متنوع که باعث ارتقاء انرژی، بازسازی عضلات، و تقویت سیستم ایمنی می‌شوند، از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. در این مقاله، به بررسی انواع غذاهای سالم برای ورزشکاران می‌پردازیم.
1. پروتئین‌ها:
پروتئین‌ها برای بازسازی عضلات و افزایش قدرت بدن بسیار حائز اهمیتند. منابع خوبی از پروتئین عبارتند از مرغ، ماهی، گوشت قرمز کم چرب، سویا، نخود و لوبیا.
2. کربوهیدرات‌ها:
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای ورزشکاران هستند. می‌توانند از منابعی مانند برنج، نان‌های کامل، ماکارونی کامل، سیب‌زمینی، و میوه‌ها تامین شوند.
3. چربی‌های سالم:
چربی‌های سالم مانند چربی‌های نیمه اشباع و نیمه اشباع می‌توانند از روغن‌های نباتی نظیر روغن زیتون، روغن کنجد، آووکادو و همچنین از منابعی مانند آجیل‌ها و ماهی‌های چرب مانند ماهی سردآبی تأمین شوند.
4. میوه‌ها و سبزیجات:
میوه‌ها و سبزیجات دارای آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد مغذی اساسی هستند که به حفظ سلامتی و افزایش انرژی کمک می‌کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات متنوع در طول روز توصیه می‌شود.
5. آب:
با توجه به اینکه بیشتر فعالیت‌های ورزشی باعث افزایش تعریق می‌شود، مصرف آب به میزان کافی بسیار حیاتی است. آب باعث حفظ میزان مایعات بدن و جلوگیری از دهیدراتاسیون می‌شود.
6. پیش‌تیمار و پس‌تیمار:
مصرف غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش می‌تواند عملکرد و بازسازی عضلات را بهبود بخشد. غذاهایی که شامل پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی مورد نیاز هستند را می‌توان برای این منظور مصرف کرد.
- مصرف غذاهای سالم و متنوع به همراه فعالیت‌های ورزشی منظم، ارتقاء سلامتی و افزایش عملکرد بدن را تضمین می‌کند.
- همواره به تنوع در رژیم غذایی توجه کنید و مصرف میوه‌ها، سبزیجات، مواد پروتئینی و کربوهیدرات‌های سالم را در روزانه خود در نظر بگیرید.
- با توجه به نیازهای شخصی و نوع فعالیت ورزشی، ممکن است نیاز به مشاوره با تغذیه‌شناس داشته باشید.
با رعایت این نکات و مصرف غذاهای سالم، ورزشکاران می‌توانند از سلامتی بدن خود مراقبت کرده و به عملکرد بهتر در ورزش‌های خود دست یابند.
