به لطف تحقیقات پیشرفته امروزی و نوآوری‌های جدید، زندگی طولانی‌تر، قوی‌تر و سالم‌تر برای ما امکان‌پذیر است.
بر اساس گزارش CDC، در حالی که امید به زندگی در ایالات متحده یک سال کامل در نیمه اول سال 2020 کاهش یافت، بسیاری از آن به این همه گیری نسبت داده شد. با این حال، قبل از کووید، امید به زندگی در ایالات متحده 78.8 سال در سال 2019 بود که یک دهم سال نسبت به سال 2018 افزایش داشت.
به‌عنوان یک محقق طول عمر، بخش عمده‌ای از حرفه‌ام را صرف جمع‌آوری بینش از متخصصان سلامت، پزشکان، دانشمندان و متخصصان تغذیه از سرتاسر جهان کرده‌ام. در اینجا چیزی است که من به مردم می گویم وقتی آنها در مورد قوانین غیرقابل مذاکره من برای زندگی طولانی تر زندگی می کنم:
1. چکاپ های منظم انجام دهید
تشخیص زودهنگام برای پیشگیری از بیماری و زوال مرتبط با افزایش سن بسیار مهم است، بنابراین مهم است که خود را به طور منظم و تا حد امکان جامع بررسی کنید.
حداقل، لازم است یک معاینه فیزیکی سالانه کامل انجام دهید که شامل شمارش خون و پانل های شیمیایی متابولیک خون، پانل تیروئید و آزمایش برای آشکار کردن کمبودهای بالقوه در ویتامین D، ویتامین B، آهن و منیزیم (همه مواد مغذی است. بدن ما نیاز به انجام انواع عملکردهای اساسی دارد).
2. بگذار غذا داروی تو باشد
رژیم غذایی نامناسب عامل اصلی بیماری‌های غیرواگیر در سراسر جهان است که سالانه جان حداقل 11 میلیون نفر را می‌گیرد.
در اینجا برخی از قوانین رژیم غذایی من برای زندگی طولانی تر آورده شده است:
گیاهان بیشتری بخورید: برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و دیابت، سعی کنید هر وعده غذایی حاوی حداقل یک غذای گیاهی باشد. من معمولاً کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه یا کدو سبز را به عنوان کنار ناهار و شام مصرف می کنم. وقتی میان‌وعده میخورم، توت، آجیل یا سبزیجات تازه را انتخاب می‌کنم.
از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید: بسیاری از محصولاتی که امروزه در فروشگاه های مواد غذایی پیدا می کنید مملو از نمک، شکر، چربی های اشباع شده و مواد نگهدارنده شیمیایی هستند. یک مطالعه در سال 2019 روی 20000 مرد و زن 21 تا 90 ساله نشان داد که رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده منجر به افزایش 18 درصدی خطر مرگ به هر دلیلی می شود.
آب بیشتری بنوشید: بیشتر ما برای سلامتی بهینه آب بسیار کمی می نوشیم. من یک بطری آب با تکه های لیمو در هر جایی که بیشتر روزم را سپری کردم، در دست دارم.
چربی های سالم را بگنجانید: همه چربی ها بد نیستند. لیپیدهای با چگالی بالا (HDL)، از جمله چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع، «چربی‌های خوب» در نظر گرفته می‌شوند و برای سلامت قلب، جریان خون و فشار خون ضروری هستند.
3. حرکت کنید (بله، پیاده روی مهم است)
یک مطالعه نشان می‌دهد که فقط ۱۵ تا ۲۵ دقیقه ورزش متوسط در روز می‌تواند عمر شما را تا ۳ سال در صورت چاق شدن و ۷ سال در صورت داشتن تناسب اندام طولانی‌تر کند.
من سعی می کنم بر روی نوع خاصی از تمرین که انجام می دهید تمرکز نکنم. هر چیزی که شما را از روی صندلی بلند کند، حرکت کنید و به طور منظم نفس بکشید، کمک خواهد کرد.
به همین دلیل است که روشی که من بیشتر تمرین می کنم و توصیه می کنم بسیار ساده است: پیاده روی. پیاده روی سریع می تواند سلامت قلب و عروق را بهبود بخشد و خطر ابتلا به چاقی، دیابت و فشار خون بالا را کاهش دهد. حتی می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد.
4. زود و کمتر غذا بخورید
داده‌های بالینی نشان می‌دهند که روزه‌داری متناوب – یک الگوی غذایی که در آن بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری چرخه می‌زنید – می‌تواند ثبات انسولین، سطح کلسترول، فشار خون، هوشیاری ذهنی و انرژی را بهبود بخشد.
برای سهولت در رژیم غذایی «به زودی و کمتر غذا بخور»، با یک رژیم ناشتا 16:8 ساعته شروع کردم. این جایی است که شما تمام وعده های غذایی خود را در یک دوره هشت ساعته می خورید – به عنوان مثال، بین ساعت 8 صبح تا 4 بعد از ظهر، یا بین 10 صبح تا 6 بعد از ظهر.
اما به خاطر داشته باشید که رژیم غذایی ناشتا یا با کالری محدود برای همه مناسب نیست. همیشه قبل از ایجاد هر گونه تغییر شدید در رژیم غذایی و برنامه غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
5. به طور مداوم روی ترک عادت های بد کار کنید
یکی از بزرگترین عادات سمی استفاده زیاد از الکل است. مطالعات نشان می دهد که استفاده زیاد و منظم می تواند به کبد و لوزالمعده، فشار خون بالا و سیستم ایمنی آسیب برساند.
مصرف زیاد شکر یکی دیگر از عادت های بد است. مطمئناً در دوزهای مناسب، قندهای موجود در میوه ها، سبزیجات و حتی غلات نقش مهمی در یک رژیم غذایی سالم دارند. من میوه میخورم و هر چند وقت یکبار از خودم بستنی میخورم. اما اشتباه نکنید: شکر اضافی در تمام اشکال آن سم است. برای کاهش مصرف، از غذاهای فرآوری شده و نوشیدنی های شیرین پرهیز می کنم.
در نهایت، من سیگار نمی کشم – اما برای هر کسی که سیگار می کشد، توصیه می کنم هر چه زودتر سیگار را ترک کند. طبق گزارش CDC، استعمال سیگار عامل مرگ 480000 نفر در سال در ایالات متحده است.
6. خواب را به ابرقدرت خود تبدیل کنید
تعداد انگشت شماری از مطالعات روی میلیون ها فرد خوابیده نشان می دهد که خواب کمتر می تواند به زندگی کوتاه تری منجر شود. مطالعات جدیدتر در حال تقویت روابط شناخته شده و مشکوک بین خواب ناکافی و طیف گسترده ای از اختلالات، از جمله فشار خون بالا، چاقی و دیابت و اختلال در عملکرد سیستم ایمنی هستند.
هدف من حداقل هفت ساعت خواب در شب است. برای من، یک عنصر ضروری برای داشتن خواب با کیفیت، تاریکی است. قبل از خواب مطمئن می شوم که در اتاقم نور و وسایل الکترونیکی وجود ندارد.
ورزش کردن یکی از مؤثرترین روش ها برای حفظ سلامتی و افزایش ظول عمر است از همین رو در ادامه به تفصیل دراین باره توضیح می دهیم.
تأثیر ورزش بر سلامتی و افزایش طول عمر
ورزش کردن از نظر علمی به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است و اثرات مثبت آن بر سلامت و طول عمر انسان‌ها توسط محققان مختلف تایید شده است. در این متن، به تحلیل اثرات ورزش بر سلامت و طول عمر انسان‌ها از دیدگاه علمی می‌پردازیم.
یکی از اثرات مهم ورزش بر سلامت و طول عمر، افزایش عملکرد قلب و عروق است. ورزش منظم و متعادل باعث تقویت قلب و عروق می‌شود، این باعث افزایش بهره‌وری قلبی و بهبود عملکرد سیستم گردش خون در بدن می‌شود. تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌های ورزشی همچون دویدن، شنا، دوچرخه‌سواری و تمرینات مقاومتی می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهند و در نتیجه به طول عمر افراد کمک کنند.
ورزش همچنین می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند که این نیز یکی از عوامل مهم در سلامت و طول عمر است. فعالیت‌های ورزشی باعث تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن می‌شود که در نتیجه باعث بهبود الگوی خواب می‌شود و از بیماری‌های مرتبط با نقصان خواب، مانند افسردگی و اضطراب، پیشگیری می‌شود.
ورزش کردن همچنین باعث افزایش استقامت و انرژی در انجام فعالیت‌های روزمره می‌شود. با تقویت عضلات و بهبود قدرت تنفسی، افراد قادر خواهند بود که بیشترین بهره را از فعالیت‌های روزانه خود ببرند و از احساس خستگی کمتری رنج ببرند. این بهبود در استقامت و انرژی می‌تواند به طور مستقیم تاثیرگذار بر کیفیت زندگی و رضایت از زندگی افراد باشد.
ورزش کردن همچنین باعث بهبود سلامت روانی می‌شود. تحقیقات نشان داده است که فعالیت‌های ورزشی می‌توانند به عنوان یک روش موثر در کنترل استرس و افسردگی عمل کنند. آزمایشات بالینی نشان داده است که ورزش می‌تواند به تولید هورمون‌های سرخوشی مانند اندورفین کمک کند که در نتیجه حالت انگیزشی و شادابی را افزایش دهد.
ورزش کردن همچنین می‌تواند به حفظ و بهبود قوام و انعطاف عضلات کمک کند که این نیز برای جلوگیری از آسیب‌های مربوط به ناراحتی‌های عضلانی و مفصلی مهم است. فعالیت‌های ورزشی متنوع، از جمله کارهای کششی و تقویتی، می‌تواند به تناسب اندام و جلوگیری از بروز مشکلات مربوط به کم‌فعالیتی بدنی کمک کند.
در مجموع، ورزش کردن اثرات بسیار مثبتی بر سلامت و طول عمر افراد دارد. با توجه به تحقیقات علمی، مشخص است که فعالیت‌های ورزشی به طور مستقیم باعث بهبود عملکرد قلب و عروق، افزایش استقامت و انرژی، بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و افسردگی، حفظ قوام و انعطاف عضلات، و در نتیجه افزایش طول عمر و بهبود کیفیت زندگی می‌شوند. بنابراین، تشویق به فعالیت‌های ورزشی و ارائه شرایط لازم برای انجام آنها می‌تواند از سوی اندیشمندان و متخصصان سلامت به عنوان یکی از راهکارهای اصلی برای ارتقای سلامت جامعه مورد تاکید قرار گیرد.
